Μυϊκή ενδυνάμωση για ηλικιωμένους

shutterstock 3230116

 

Έχει αισθητά παρατηρηθεί ότι ο μέσος όρος των ηλικιωμένων σήμερα έχει αυξηθεί. Σύμφωνα με αυτό το φαινόμενο, ο κάθε ηλικιωμένος άντρας ή γυναίκα είναι σε θέση να καλυτερέψει το τρόπο ζωής του.  Ο ηλικιωμένος πληθυσμός είναι ευάλωτος σε θέματα: αυξημένου αριθμού οστεοπόρωσης, μείωση της μυϊκής μάζας που άμεσα φέρει ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυϊκής δύναμης, μείωση της κάρδιο-αναπνευστικής αντοχής, μείωση σωματικού μεταβολισμού, και αυξημένα επίπεδα λίπους.  Αυτά τα εφικτά αρνητικά χαρακτηριστικά σε αυτή την ηλικία μπορούν θετικά να αλλάξουν σε μεγάλο βαθμό αν ενσωματωθεί ένα σωστό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβει υπόψη ο κάθε ηλικιωμένος γυμναζóμενος είναι τα ακόλουθα:


• Επίβλεψη από διπλωματούχο γυμναστή.


• Ο σχεδιασμός προγράμματος γυμναστικής πρέπει να βασιστεί στα ακόλουθα: προσωπικούς στόχους, ιατρικό ιστορικό, υγιεινή διατροφή, και φυσική ικανότητα.


• Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να είναι αποκλείστηκα σε μυϊκές μάζες που συχνός χρησιμοποιούνται καθημερινός όπως το ανεβοκατέβασμα των σκάλων ή οποιαδήποτε συγκεκριμένη κίνηση που αφορά τον πάνω σκελετό.


• Επιπρόσθετες ασκήσεις που αφορούν ευλυγισία και ισορροπία είναι σημαντικές.


• Για οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, έγκριση από γιατρό είναι απαραίτητη.


• Πριν κάθε προπόνηση, ως ζέσταμα (περπάτημα ή ποδήλατο), απαραίτητος χρόνος 5 με 10 λεπτών πρέπει να αφιερώνεται.


• Προπόνηση δυο φορές την εβδομάδα (30 λεπτά έως 1 ώρα) με διαλείμματα δυο ή τρεις μέρες μετά την κάθε προπόνηση, και

 

• Όλες οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται χωρίς οποιοδήποτε πόνο αν υπάρχει οποιαδήποτε πρόβλημα υγείας.

 

Σε μια πρόσφατη επιστημονική ερευνά από το "Journal of Strength and Conditioning Research, 2007 21(3), 813-818" που έχει πραγματοποιηθεί σε 61 αγύμναστα άτομα ηλικίας των 70 χρόνων έχει παρατηρηθεί αυξημένη μυϊκή δύναμη μέσω μυϊκής ενδυνάμωσης σε διάρκεια μόλις 18 εβδομάδων. Επιπρόσθετα, μείωση της μυϊκής δύναμης ήταν εφικτή όταν 21 από αυτά τα άτομα σταμάτησαν την μυϊκή ενδυνάμωση μετά από 6 εβδομάδες.  Γυμναστική μέσω μυϊκής ενδυνάμωσης σε αυτή την 'κρίσιμη' ηλικία ισοδυναμεί με πιο ανεξάρτητο και υγιεινό τρόπο ζωής. Ο στόχος είναι η συνεχή απασχόληση μέσω άσκησης, πράγμα που μπορεί να φανεί αδύνατο λόγω των προβλημάτων υγείας που μπορεί είναι παρών σε αυτή την ηλικία.